| Defaticamento |
Stretching: 10-15 minuti
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8)
Gambe divaricate in senso sagittale, appoggiare il peso del corpo sul piede più avanzato. L'altra gamba è dietro, ginocchio a terra. Tenere 20 secondi.
Il movimento coinvolge i quadricipiti del femore e la parte anteriore delle cosce.
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9)
In piedi gambe divaricate flettere il busto sulla gamba Sx appoggiare la mano Sn a terra e con la Dx impugnare il piede Sn.
Tenere la posizione 10 secondi, ripetere con l'altra gamba.
(Si può farlo con entrambe le gambe semipiegate)
Questo esercizio interessa quadricipite e parte anteriore della coscia.
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10)
In piedi gambe divaricate: Piegare la gamba Dx frontalmente, poggiare entrambe le mani a terra e spingere il bacino in basso verso la gamba piegata.
Tenere la posizione 20 secondi. ripetere con l'altra gamba.
L'esercizio interessa quadricipite, parte interna della coscia.
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11)
Seduti gambe ad ostacolo (Dx piegata fuori Sn tesa avanti) poggiare le mani a terra dietro per 5 secondi quindi poggiare i gomiti tenere 15 secondi. Ripetere con l'altra gamba.
L'esercizio interessa quadricipite, fascia interna della coscia.
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12)
In piedi busto inclinato avanti.
Intrecciare le dita e allungare le braccia dietro la schiena. Tenere 15 secondi.
L'esercizio interessa spalle, pettorali.
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13)
In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare cadere in avanti la testa penzoloni. Fare qualche respirazione in questa posizione, inspirando tornare su, srotolando lentamente vertebra dopo vertebra. Ripetere almeno 3 volte.
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14)
In piedi a gambe divaricate flettere avanti il busto e ruotarlo accentuando la torsione con l'aiuto delle braccia. Lo sguardo è rivolto in alto. Ripetere 2 volte per ogni lato. Tenere la posizione 20 secondi.
L'esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell'addome.
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