La Ginnastica
a Villa Ada
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ESERCIZI PRIMA E DOPO IL WALKING
Prima e dopo il walking sono utilissimi gli esercizi di stretching sia per prevenire gli strappi sia per aumentare l'effetto allenante. Lo stretching assume il significato soprattutto di distensione e, a seconda se eseguiti prima o dopo la seduta di walking servono come riscaldamento o come defaticamento
Come eseguire gli esercizi:
- I movimenti devono essere eseguiti lentamente;
- Le posizioni devono essere tenute alcuni minuti;
- Si deve rimanere sotto la soglia del dolore;
- E' indispensabile far partecipare la mente.
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| Riscaldamento |
Stretching 10-15 minuti
Prima di intraprendere un percorso allenante, occorre abituare gradualmente sia i muscoli direttamente impegnati nell'attività che il cuore e perché no anche la mente.
Il cuore, in quanto muscolo, va portato gradatamente da uno stato di inattività ad una attività graduale.
I muscoli, in quanto "primi attori ...", vanno allungati per verificarne lo stato di forma.
La mente, poiché senza di essa il lavoro fisico non rende. Lo stretching è sicuramente il filo conduttore che collega il corpo alla mente e viceversa.
E' in base a questi dati che possiamo scegliere il programma di allenamento più o meno intenso.
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 A) Camminare
Le spalle sono rilassate: non sono né tirate indietro né lasciate cadere in avanti.
Il torace segue la colonna vertebrale: una linea armoniosa, continua, unica ma flessuosa dalla testa ai piedi!
Le braccia oscillano liberamente a fianco del corpo. Niente sgomitate, niente pugni serrati!
Il bacino è morbido e sciolto; si sposta in avanti insieme alla gamba, senza ancheggiare.
Le ginocchia non sono bloccate ma morbide, leggermente piegate nella fase di "appoggio".
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1)
Da in piedi, col busto ben eretto, afferrare la parte posteriore del gomito tenuto all'altezza delle spalle e spingere verso la parte opposta. Tenere la tensione 15 secondi. Sono coinvolti i muscoli della spalla.
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2)
In piedi, portare indietro il braccio e, bloccandolo contro un ostacolo, forzare le spalle in avanti, ruotando il busto. Mantenere la tensione 20 secondi. Ripetere sull'altro lato.
L'esercizio coinvolge il muscolo gran pettorale.
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3)
Afferrare il braccio destro per il polso tirandolo verso il basso e flettendo contemporaneamente il collo dal lato opposto. Eseguire per 15 secondi. Ripetere quindi sull'altro lato.
L'esercizio interessa collo e spalle.
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4)
Alzare un braccio , piegarlo e con l'altra mano spingere delicatamente il gomito dietro la testa. Mantenere la posizione per 15 secondi poi ripetete l'esercizio con l'altro braccio.
L'esercizio interessa spalle, fasce laterali.
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5)
In piedi, inclinare il busto avanti appoggiando le mani all'altezza del bacino, lasciare il corpo morbido, non piegare le gambe, tenere la posizione 20 secondi. Questo esercizio interessa dorso e fasce posteriori delle gambe.
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5 A)
Appoggiati a una parete, portare indietro la gamba sinistra con il tallone ben appoggiato al suolo. Spostando avanti il corpo, con una leggere flessione del ginocchio, allungare il polpaccio. Tenere la posizione 20-25 secondi. Ripetere sull'altro lato.
Questo esercizio estende i muscoli del polpaccio.
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6)
In piedi , con la mano sinistra appoggiata alla parete, affinchè garantisca il necessario equilibrio e sostegno, flettere la gamba destra posteriore, afferrandone la caviglia con la mano destra. Flettere leggermente la gamba sinistra e spingere il piede destro contro la mano, tenendo il ginocchio puntato verso il pavimento e l'anca in avanti , tenere la posizione 15 secondi. Ripetere l'esercizio sul lato opposto. Evitare questi esercizi di stretching in caso di problemi alle ginocchia.
Questo esercizio interessa il quadricipite.
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7)
In piedi, portare in affondo avanti la gamba Dx busto eretto, tenere la posizione 15 minuti.
Questo esercizio interessa il quadricipite e la parte anteriore della coscia.
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